週六早上九點二十分，我提著一個帆布袋走進市場。上週的經驗很慘：看見特價番茄就買一袋，經過菇攤又買兩盒，最後冰箱裡有很多「可以煮」的東西，卻沒有任何一頓飯真的因此變簡單。
現在我只規劃三頓飯，預算抓在新台幣 500–800 元之間，依地區和食材價格調整。三頓不是三天的全部餐食，而是接下來幾天最可能在家吃的三餐。其他時間外食或吃冷凍庫裡的東西，直接算進計畫，不假裝每天都會開火。
出門前：先看家裡有什麼
我會打開冰箱和乾貨櫃，寫下三樣最需要被使用的食材。例如半顆高麗菜、一盒快到期的豆腐和一把已經有點軟的青蔥。接著才決定這週的「基底」：一個主食、一個蛋白質、一個可以變換口味的蔬菜。
這張清單不超過十行，也不寫品牌和精確克數。市場採買需要看當天狀況，寫得太死反而會為了湊齊而買不合理的東西。我會在手機記事本留一欄「如果買不到」，提前接受替代：菠菜可以換青江菜，雞腿可以換豆腐，烏龍麵可以換家裡的米。
第一站：先決定份量
一個人最容易在市場買過量。我的估算是：葉菜一小把、菇類一盒、番茄三到四顆、蛋六顆，再加一種蛋白質。肉類請攤販分成兩份帶回家，當天吃的冷藏，另一份立刻冷凍並寫上日期。不要因為「一袋比較便宜」就買超過一週能吃完的量。
雞蛋和豆腐的保存方式依包裝與所在地食品安全指引處理。生肉與即食食材分開裝，回家途中若路程長，使用保冷袋更穩妥；到家後先處理需要冷藏的東西，再慢慢整理其他購物。
第二站：買能出現在兩頓飯的東西
我會問每一樣食材：「它能不能在至少兩種口味裡工作？」番茄可以做蛋麵，也能加進豆腐湯；青蔥可以當炒飯配料，也可以撒在湯上；菇類能煮湯，也能和蛋一起炒。這不是要每頓吃一樣，而是讓剩餘食材有下一個合理出口。
- 主食：家裡已有的米或麵優先，不為了新食譜多買一種。
- 蛋白質：選一種需要先吃的，另一種用耐放的雞蛋或豆製品補。
- 蔬菜：一種快熟、一種耐放，避免全部在同一天成熟。
- 提味：只補缺的醬料；家裡已經有三種辣醬，就不要再買第四種。
回家後的 25 分鐘分裝
我不會一回家就做完整備餐，只做四件事：把葉菜挑掉明顯壞掉的部分、擦乾表面水分、肉分成一餐份量、把最急著吃的食材放在冰箱視線前方。洗過的葉菜如果沒有馬上煮，必須盡量瀝乾並依容器和保存條件處理，不讓水氣把整盒菜泡軟。
在便條紙上寫三行：「今晚：番茄蛋麵」「週一：菇菇豆腐湯」「週二：青菜炒飯」。如果行程改變，便條紙可以改，不必為了遵守菜單而把生活弄得更緊。
三頓飯的實際組合
第一頓：番茄蛋麵
把最熟的番茄先用掉，蛋液炒到七成凝固盛出，原鍋煮番茄和麵，最後放回蛋。這頓約 20 分鐘，鍋子只有一個，適合下班後。
第二頓：菇菇豆腐湯
把菇類、豆腐和剩餘青菜放入高湯或清水，加味噌或醬油調味。湯可以多煮一碗，但冷藏和再次加熱要依食材與安全指引處理，不要把大鍋在室溫放一晚。
第三頓：青菜炒飯
用前一天的冷藏飯、剩下的蛋和青菜完成。飯粒先攤開散熱再冷藏，炒之前確認保存時間與狀態；聞起來或看起來異常就不要勉強使用。
好的採買不是把購物袋塞滿，而是回家後能立刻說出每一樣食材的下一個位置。
月底回頭看一次
連續做四週後，我發現最常浪費的不是青菜，而是「想吃但沒有安排」的特殊食材。現在如果很想買一小盒香草，我會把它直接寫進今晚的菜，而不是期待下週某一天會有空。計畫不需要很厲害，只要讓食物和生活的節奏接得上。
三餐試算：先買能互相替換的基底
以下是新台幣 300 元上下的示範，不是即時物價，也不是節省比賽。實際金額會隨市場、季節、份量和包裝改變；把它當成購物前的檢查表即可。
買回家後先把最容易壞的葉菜排進第一、二餐，把耐放的根莖或冷凍品留到後面。若臨時加班，優先處理已切開的食材；不要為了完成原定菜單而勉強食用狀態不明的食物。
計畫失效時的替代方案
這週只煮到一餐也不算浪費：把剩下的食材分裝、標日期，下一次採買減少同類品。若真的沒有力氣，選擇安全保存的即食食品同樣是合理安排，不必把料理變成新的自我要求。